不登校の子どもが昼夜逆転したら？生活リズムとの向き合い方

①起きたときに光を浴びる

起床後にカーテンを開け、自然の光を浴びることは、体内時計を整えるうえで役立ちます。

ただし、朝起きること自体が難しい場合は、まず本人が起きたタイミングでカーテンを開けるところから始めてもよいでしょう。

決まった時刻に起こすことだけにこだわらず、少しずつ生活に取り入れてみてください。

ただ、自然の光は、天気の悪い日や、起きる時間帯がまだ昼過ぎにずれている時期には、取り入れにくいこともあります。

その補助として、決まった時刻に明るい光がつく「光目覚まし時計」を使う家庭もあります。

音のアラームとは違い、光で起床を促すタイプの目覚ましです。

一例として、ムーンムーン株式会社の「トトノエライト プレーン」は、最大20,000ルクスの明るさまで調整でき、設定時刻の30分前から少しずつ明るくなる「日の出機能」が付いています。

価格は17,800円（税込・送料無料）で、公式サイトからの購入には3か月間の返金保証があります。

【光目覚まし時計 トトノエライトプレーン】

ただし、こうした機器は生活リズムを整えるための補助であり、睡眠の問題そのものを治すものではありません。

寝つきや起床のつらさが長く続く場合は、後述の相談先の利用もあわせて検討してください。

また、本体はコンセント式のため、置き場所の近くにコンセントが必要です。

②食事の時間を意識する

食事は、一日の生活に区切りをつくるきっかけになります。

朝食を食べることが難しければ、起きてから水分を取る、軽いものを口にするなど、できることから試してみましょう。

食事の時間を整えることが、生活リズムを見直すきっかけになる場合もあります。

③日中にできる活動を取り入れる

日中に少し体を動かしたり、外の空気に触れたりすることも、生活リズムを考えるうえで役立ちます。

例えば、次のような活動があります。

最初から長時間の運動や外出を目指す必要はありません。

本人の体調や気持ちに合わせて、できる範囲で取り入れてみましょう。

④夜は安心して休める環境をつくる

寝る直前までスマートフォンやゲームを使っていると、眠りに入りにくくなる場合があります。

可能であれば、寝る前の過ごし方や部屋の明るさなどを見直してみましょう。

ただし、スマートフォンやゲームが子どもにとって安心できる時間や、友人とのつながりになっていることもあります。

一方的に取り上げるのではなく、本人と相談しながら、無理なく続けられる方法を考えることが大切です。

⑤できたことに目を向ける

生活リズムを整えようとしても、毎日同じようにできるとは限りません。

昨日より少し早く起きられた、食事ができた、短時間でも外に出られたなど、小さな変化に目を向けてみましょう。

うまくいかなかった日があっても、最初からやり直しになるわけではありません。

子ども自身が自分のペースで取り組めるよう、焦らず見守ることが大切です。